Was tun gegen Konzentrationsprobleme? Zwei einfache Schritte und 10 Tipps für besseren Fokus

# Kennst du das? Es gibt noch diese eine E-Mail zu schreiben, der Kopf brummt aber schon und Konzentration ist einfach nicht mehr aufzubringen? Damit bist du nicht allein. Viele Menschen kennen diese Art Konzentrationsprobleme und haben zeitweise Schwierigkeiten, den Fokus auf die aktuell wichtige Sache zu richten. 

Das kann die unterschiedlichsten Gründe haben und ist in jedem Fall lästig, weil es der Bewältigung unserer Aufgaben konkret im Weg steht. Wir büßen an Produktivität ein, unsere Aufgaben ziehen sich in die Länge und am Ende resignieren wir über den Berg an unerledigten Aufgaben. Sehr ärgerlich, weil vermeidbar.

Warum aber haben wir diese Schwierigkeiten uns zu konzentrieren? Wer oder was lässt uns gedanklich abschweifen und den Fokus verlieren? Schauen wir uns daher nachfolgend an, wo Ursachen dafür liegen können und wie du aus der Konzentrationsfalle wieder herauskommst.

Konzentrationsstörung oder Konzentrationsschwäche – was ist was?

Wenn wir im Alltag davon sprechen “Konzentrationsprobleme” zu haben, meinen wir damit verallgemeinernd, dass wir Schwierigkeiten haben uns zu konzentrieren. Der Begriff ist oft der Einstieg ins Thema und wahrscheinlich der Grund, warum du diesen Artikel gerade liest. Es gibt dazu aber noch weitere Begrifflichkeiten, die sich ausdifferenzieren lassen um die Problematik von Konzentrationsschwierigkeiten besser einzugrenzen. 

Schauen wir uns dazu den Unterschied zwischen Konzentrationsstörung und Konzentrationsschwäche kurz an. Zunächst ist festzuhalten, dass die meisten Menschen Zeiten haben, in den sie sich mal besser oder mal schlechter konzentrieren können. Handelt es sich dabei nur um ein vorübergehendes Phänomen, beispielsweise aufgrund von Schlafmangel, spricht man von einer Konzentrationsstörung. Sie ist temporär und durch entsprechende Regeneration, wie ausreichender Schlaf, wieder zu beheben. 

Bei einer Konzentrationsschwäche dagegen, handelt es sich um ein andauerndes Problem. Hier können körperliche oder psychische Schwierigkeiten ursächlich sein. Bei Kindern oder Erwachsenen wäre dies zum Beispiel eine Diagnose wie ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung). Auch bei einer Depression können die Betroffenen, statt einem nur vorübergehendem Mangel an Fokus, über einen längeren Zeitraum mit dem Symptom zu kämpfen haben. Hier kreisen die Gedanken dann um viele negative Szenarien, sodass der Fokus auf eine Sache erschwert ist.  

Anzeichen einer Krankheit? ADHS, Depression …

Mit der Unterscheidung zwischen Konzentrationsstörung und Konzentrationsschwäche ergibt sich noch die Frage, ab wann Konzentrationsprobleme die Anzeichen einer Krankheit sein können. 

Die Abgrenzung zwischen einer Störung und einer Schwäche ergibt sich durch die bereits genannten zeitlichen Dimensionen von “vorübergehend” und “andauernd”. Entsprechend kann bei länger anhaltender Problematik und bestätigter Diagnose, wie beispielsweise ADHS, Depression oder auch bei Demenzpatienten, der Begriff Krankheit im Zusammenhang mit Konzentrationsproblemen Anwendung finden. 

Inwiefern dabei eine Behandlung gewünscht oder möglich ist, sollte individuell mit einem Arzt besprochen werden. Bei einem Großteil der Menschen dürfte aber lediglich ein temporäre Konzentrationsstörung vorliegen. 

Zwei Spielarten von Konzentrationsproblemen

Mangelnder Fokus kann ursächlich aus zwei Richtungen kommen und unser Konzentrationsvermögen beeinflussen. 

1. Äußere Faktoren, die aus unserer direkten Umgebung an uns herangetragen werden. In der Fachsprache werden diese Einflüsse auch exogene Faktoren genannt und speisen sich aus allem, worauf wir zunächst scheinbar keinen unmittelbaren Einfluss haben. Diesen Dingen sind wir mehr oder weniger ausgeliefert. Wie wir aber noch sehen werden, haben wir trotzdem die Möglichkeit, auf diese einzuwirken. 

2. Persönliche Faktoren, die von uns selbst ausgehen und unabhängig sind von unserer äußeren Umgebung. Diese Einflüsse werden als endogene Faktoren bezeichnet. Sie unterliegen unserer direkten Kontrolle und wir können sie beispielsweise durch bessere Gewohnheiten zu unseren Gunsten beeinflussen. Weiter unten zeige ich dir auch dazu ein genaueres Beispiel.

Äußere Einflüsse

Um einen exogenen Einfluss zu verdeutlichen, nehmen wir das Beispiel konzentriertes Arbeiten in einem Büro. Ich habe eine wichtige E-Mail zu schreiben, bin aber umringt von kommunikativen Kollegen, die sich dauernd unterhalten. Regelmäßig werde ich so abgelenkt und das Schreiben von meinem Text gerät ins Stocken. Meine Konzentration ist dadurch beeinträchtigt und mein fokussierter Gedankenfluss unterbrochen. 

Um nach einer Unterbrechung gedanklich wieder zu einer Aufgabe zurückzukommen, braucht das Gehirn ca. 15-30 Sekunden. Passiert dies nur einmal, ist das kurze Zeitfenster und der damit einhergehende Zeitverlust sicherlich zu vernachlässigen. Wiederholen sich solche Unterbrechungen jedoch über den Tag hinweg, ist ein produktives Arbeiten schwierig. In Summe einen Flow-Zustand zu erreichen, ist aufgrund der einzelnen Unterbrechungen daher fast unmöglich.

Unser Gehirn kann die beste Leistung bringen, wenn es sich nur auf eine Sache fokussiert. Ein Hin- und Herspringen zwischen Tätigkeiten sollten wir daher vermeiden. Häufig wird von Multitasking gesprochen und in der Praxis versucht anzuwenden. Es bleibt aber bei dem Versuch. Denn Multitasking ist gar nicht möglich, da wir uns immer nur auf eine Sache konzentrieren können. Versuchen wir eine zweite Aufgabe parallel zu machen, wechseln wir lediglich zwischen beiden Aktionen und widmen keiner unsere volle Aufmerksamkeit. 

Das Ergebnis durch die Ablenkung unserer Büro-Kollegen ist möglicherweise auch, dass wir eine fehlerhafte E-Mail senden. Beschwert sich der Chef in der Folge, als Empfänger der E-Mail über unsere Schludrigkeit, bedeutet dies unnötigen Stress, der aus einer einfachen Ablenkung herrührt. 

Persönliche Einflüsse

Als Beispiel für einen endogenen Einfluss, der unsere Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflussen kann, nehmen wir das Thema Schlafmangel. Wenn wir dem körperlichen Bedürfnis nach erholsamem Schlaf nicht ausreichend nachkommen, verlieren wir an Leistungsfähigkeit. 

Die Fähigkeit uns zu konzentrieren ist bei endogenen Faktoren maßgeblich davon beeinflusst, wie wohl wir uns in einer Situation fühlen. Wenn ich also unausgeglichen bin, weil mein Kopf schwer und übermüdet ist, sind meine kognitiven Fähigkeiten notwendigerweise eingeschränkt. 

Regenerativer Schlaf ist für unser Leistungsvermögen somit von entscheidender Bedeutung. Bekommt unser Körper nicht die Möglichkeit, sich durch Schlaf ausreichend zu erholen, fehlt ihm schnell die notwendige Energie und Konzentrationsprobleme sind die Folge.

Die zwei Schritte für bessere Konzentration

Um Konzentrationsschwächen zu vermeiden, sind zwei Dinge entscheidend. 

1. Die bewusste Wahrnehmung durch Achtsamkeit in der jeweiligen Situation. 
2. Eine konkrete Handlung/Veränderung, die das Problem nachhaltig löst. 

Dies gilt für exogene wie endogene Faktoren gleichermaßen. Achtsamkeit ist hierbei der erste Schritt für Veränderung, weil durch die bewusste Wahrnehmung eine Handlung als zweiter Schritt erst forciert werden kann. Oftmals nehmen wir unsere Zerstreuung nämlich gar nicht wahr und wundern uns am Ende des Tages, wie wenig wir von unseren Aufgaben geschafft haben. Der Grund dafür ist einfach: mangelnder Fokus, sprich Konzentrationsproblem.

Störfaktor Umgebung

Die Achtsamkeit hilft uns zunächst dabei, wahrzunehmen, was ist. Bleiben wir beim Beispiel der Arbeit im Büro. Hier bin ich ständig abgelenkt durch die Fragen der Kollegen und komme deswegen mit meinem Projekt nicht voran. Nach der achtsamen Wahrnehmung, dass ich mich überhaupt ablenken lasse, kommt jetzt Punkt zwei: die konkrete Handlung als zielgerichtete Aktion um unser Problem zu lösen.

Gegen die Geräuschkulisse und die Ablenkungen im Büro werde ich nun kreativ. Ich könnte mir überlegen zukünftig mit Kopfhörern zu arbeiten, weil sie eine gute Möglichkeit bieten, äußere Stressoren zu unterbinden. Sie filtern die Umgebungsgeräusche und ermöglichen eine angenehme Ruhe inmitten der Kollegen. Gleichzeitig signalisieren sie anderen, dass ich gerade fokussiert arbeite und nicht gestört werden möchte.

Gedanklich können wir das noch weiter spinnen. Sollten die Kopfhörer nicht das gewünschte Resultat bringen, habe ich theoretisch die Möglichkeit mich um einen ruhigeren Arbeitsplatz an anderer Stelle im Büro zu bemühen. Mit dem Verweis auf meine verbesserte Produktivität durch fokussiertes Arbeiten, ist das sicher möglich. Wer nicht fragt, der nicht gewinnt.

Biorhythmus finden

Greifen wir auch das Beispiel Schlaf noch einmal auf. Für den richtigen Schlafrhythmus gibt es nicht die eine Zauberformel, die für alle Menschen gleich gut funktioniert. Jeder hat andere Voraussetzungen – von körperlicher Konstitution, über das Alter, bis hin zum Energiehaushalt – und hat dementsprechend einen individuellen Bedarf. Während ich vielleicht mit 7,5 Stunden meinen Körper am besten eingestellt weiß, mag ein anderer schon mit 6 Stunden oder weniger pro Nacht auskommen und trotzdem voll im Saft stehen. 

Hier sind die Bedürfnisse individuell und jeder darf für sich herausfinden, welche Bettzeit die beste Performance am nächsten Tag sicherstellt. Und für alle, die die eigene Taktung noch nicht gefunden haben, gilt es auszuprobieren. Einfach mal eine Woche lang achtsam austesten, welche Stundenzahl am besten geeignet ist.

Hierbei auch den eigenen Biorhythmus in die Gleichung mit einzubeziehen ist äußerst hilfreich. Wann bin ich normalerweise abends müde? Falle ich schon um 21:00 Uhr erschöpft ins Bett oder signalisiert mein Körper erst 3 Stunden später, dass es Zeit für die Nachtruhe ist? 

Es gibt Frühaufsteher, die morgens die meiste Energie haben und schon vor dem Gang zur Arbeit den Sport in ihren Ablauf integriert haben. Andere dagegen funktionieren als Langschläfer und sind am produktivsten in den späteren Stunden des Tages. Finde für dich heraus, was am besten zu deiner Konstitution passt und sich funktionell auch so in dein Leben integrieren lässt, dass du dich wohl damit fühlst.

Denn wie so oft gilt auch hier: Es gibt kein richtig und falsch, sondern nur die eigenen Präferenzen, die durch Achtsamkeit (Schritt 1) zunächst ausgelotet und dann durch Veränderung der Gewohnheiten (Schritt 2) neu justiert werden können.

10 Tipps für bessere Konzentration

Die oben genannten Beispiele hatten das Ziel, ein besseres Verständnis dafür zu schaffen, wie sich exogene und endogene Faktoren auf unser Konzentrationsvermögen auswirken. 

Vor diesem Hintergrund kannst du nun mit den nachfolgenden Tipps individuell arbeiten und in deine eigene Strategie gegen Konzentrationsprobleme im Alltag einbauen. 

1. Vermeide Geräuschkulissen und unterbewusst störende Nebenschauplätze, wie ein im Hintergrund laufender Fernseher oder Straßenlärm. 
2. Reduziere konsequent Ablenkungen von außen, die dich beim konzentrierten Arbeiten stören können. Benachrichtigungen auf dem Mobiltelefon einfach mal ausschalten.
3. Trinke regelmäßig Wasser und sorge für einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt. Schon bei einer leichten Dehydrierung verringern sich die kognitiven Fähigkeiten.
4. Achte auf eine vollwertige Ernährung um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Nur mit hochwertigem Input ist auch hochwertiger Output möglich.
5. Verbringe täglich etwas Zeit in der Natur oder gehen in einen Park. Lass das Mobiltelefon dabei bewußt ausgeschaltet.
6. Bewege dich regelmäßig und treibe Sport. Wir Menschen sind nicht dafür gemacht 40 Stunden in der Woche am Schreibtisch zu sitzen.
7. Sorge für ausreichenden und erholsamen Schlaf der sich an deinem Biorhythmus orientiert. Nur mit vollem Energiespeicher sind die anstehenden Aufgaben bestmöglich zu bewältigen.
8. Nutzte Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen wie Yoga und Meditation um Körper und Geist in Einklang zu bringen. In einer lauten Welt brauchen wir regelmäßig ruhigen Ausgleich, der uns vom hektischen Alltag Erholung gibt.
9. Arbeite Aufgaben einzeln ab und vermeide sprunghaftes Multitasking. Zu viele Tätigkeiten gleichzeitig machen zu wollen, bedeutet unnötigen Stress fürs Gehirn.
10. Mache Pausen vom Schreibtisch. Regelmäßige Erholung ist gut für den Denkapparat. Hier reichen schon kurze Pausen von 5 Minuten. Mehrmals am Tag und kombiniert mit Bewegung, lassen sich so neue Energieschübe generieren.

Besonderheit: Konzentrationsprobleme durch Hochsensibilität?

Bist du vielleicht auch hochsensibel? Möglicherweise lassen sich damit schon deine Konzentrationsprobleme erklären. Du hörst den Begriff Hochsensibilität gerade zum ersten Mal? Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kannst du über den nachfolgenden Button einen kurzen Selbst-Test machen, um herauszufinden, inwiefern das Persönlichkeitsmerkmal auch auf dich zutrifft. In weniger als 120 Sekunden lernst du deine Persönlichkeit besser kennen und hast vielleicht schon eine Erklärung für deine Schwierigkeiten den Fokus zu halten.

Fazit

Konzentrationsprobleme können verschiedene Ursachen haben. Wie oben gezeigt, ist zwischen einer Konzentrationsstörung und einer Konzentrationsschwäche zu unterscheiden. Während eine Störung vorübergehender Natur ist, handelt es sich bei eine Schwäche um eine längerfristige Problematik, die im Zusammenhang mit diagnostizierbaren Krankheiten wie ADHS oder Demenz auftreten kann. 

Die meisten Menschen mit Konzentrationsproblemen haben jedoch lediglich mit einer vorübergehenden Störung zu tun und sind in der Lage durch zwei einfache Schritte eine Verbesserung einzuleiten: Erstens die bewußte Wahrnehmung durch Achtsamkeit und zweitens eine konkrete Handlung, die das wahrgenommene Problem löst. 

Je nachdem um welches Problem es sich handelt, können Maßnahmen von Achtsamkeitstechniken über Sport und Ernährung, bis hin zur Orientierung am eigenen Biorhythmus zu einem besseren Fokus beitragen. 

FAQ

Was kann ich tun gegen Konzentrationsprobleme?

Bei vorübergehenden Konzentrationsproblemen können u.a. die folgenden Maßnahmen Abhilfe verschaffen: vermeide äußere Stressoren wie Geräuschkulissen und reduziere Ablenkungen, trinke regelmäßig Wasser und achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt, achte auf gesunde Ernährung, sorge für ausreichenden und guten Schlaf, mache Sport, nutze Achtsamkeitsübungen, vermeide Multitasking und innere Stressoren, die zu Erschöpfung und emotionalem Stress führen können. Solltest du länger anhaltende Konzentrationsprobleme haben, empfiehlt sich ein Arztbesuch, um die Ursache dafür in Erfahrung zu bringen.

Warum habe ich Konzentrationsprobleme?

Konzentrationsprobleme können verschiedene Ursachen haben. Ist die Konzentration nur vorübergehend eingeschränkt, können u.a. folgende negative Einflüsse ursächlich sein: Erschöpfung und emotionaler Stress, Schlafmangel, Ablenkungen durch die Umgebung, Nährstoff- und Flüssigkeitsmangel, zu wenig Bewegung. Bei länger anhaltenden Konzentrationsproblemen können körperliche oder psychische Vorbedingungen wie z.B. ADHS oder Demenz ein Auslöser sein. Hier empfiehlt sich ein Arztbesuch, um die Ursache dafür in Erfahrung zu bringen. 

Wann muss ich bei Konzentrationsproblemen einen Arzt aufsuchen?

Solltest du nicht nur vorübergehend, sondern über einen längeren Zeitraum Konzentrationsprobleme haben, empfiehlt sich ein Arztbesuch um die Ursache dafür in Erfahrung zu bringen

Hochsensibel und Konzentrationsprobleme? Was kann ich tun?

Besonders für hochsensible Menschen mit ihrer sehr feinen neurosentiven Wahrnehmung ist zu empfehlen, Stressoren durch äußere und innere Einflüsse so gering wie möglich zu halten. Ziel ist hier eine frühzeitige Überreizung des Nervensystems und damit verbundene Konzentrationsprobleme zu vermeiden.